Att våga äta mellanmål – hur stora? är de onödiga? behövs de varje dag?

June 30th, 2014

Jag tycker att mellanmålen är onödiga, då jag oftast aldrig känner någon hunger då jag bara någon timme innan ätit ett stadigt mål (det som matschemat hänvisar) och därav kan jag aldrig äta det som man egentligen ska. Har du några tips på hur man trots allt vågar äta de mastiga mellanmål som rekommenderas? Känner mig så äcklig och tjockare än någonsin annars när jag äter när jag är mätt.. Men jag kan ju inte äta mindre på huvudmålen heller då jag inte ens nu äter 100 där. Älskar din blogg, tacksam för svar!
My

En vanlig tanke som sätter hinder för mellanmålen är just “jag är inte hungrig än” – du kanske känner igen dig? Men, anledningen till att vi rekommenderas att äta mellanmål är inte nödvändigtvis för att vi ska dämpa hungern. Det finns flera olika skäl till att vi behöver mellanmål bland annat för att hålla blodsockernivån i schack, hålla igång förbränningen, lättare få i oss den näring kroppen behöver och inte behöva äta så enorma huvudmåltider. Tyvärr är det inte vanligt av idag att äta ordentliga mellanmål. Många friska personer slarvar med det, och det är för att det behöver inte tänka på det. De får inte ångest om de sedan äter en portion extra till middag eller nafsar i sig en godispåse till efterrätt. Kanske stannar de förbi McDonald’s på väg hem från jobbet och köper en cheeseburgare trots att middagen står serverad hemma, för att magen skriker efter mat nu. Magen kommer alltså ur schack om man hoppar över måltider. Mellanmål är riktigt bra för att hålla regelbundenheten och undvika oförutsett “sug” eller hunger.

Att det uppstår en ångestladdad mättnadskänsla är för att kroppen är van med mindre mat. Äter man mer så kommer kroppen också att anpassa sig efter det och ganska snart blir man hungrig vid mellanmålen och om man inte äter helt hundra vid måltiderna. :)

hur ska man komponera ett mellanmål så att det blir bra och tillräckligt? Behöver man äta tre st? FÅR man äta tre st?
Scäs mellanmål är generellt ganska stora. Är det meningen att man ska ha tre av dom även när man är normalviktig? :S
/kroniskt hungrig 😉
– Alexandra H

Det finns inget måste att äta mellanmål för att bli frisk, men det underlättar något enormt, nästan så att det blir ett måste. Det rekommenderas att äta tre stycken, så ja det får man absolut göra! Däremot beror det lite på hur ens vardag ser ut. Har man väldigt långa dagar, eller tränar mycket, kan det behövas fler mellanmål eller större. Men vaknar man kl 10 och har lunch runt 12-13 så blir det svårt att klämma in ett mellanmål på förmiddagen. Tre stycken är standard, det är nödvändigt.

Att SCÄs mellanmål ska vara större än normalt vet jag inte om det är riktigt sant. För mig är ett mellanmål gärna en proteinbar, dubbelmacka och kaffe, en glass eller en risifrutti. Personligen är jag dålig på att äta frukt, annars är det någonting som rekommenderas till de flesta måltiderna, i någon form. Det gäller väl att hitta någonting som fungerar bra för en själv, men om du är hungrig så behöver du förmodligen äta större mellanmål och minst tre stycken – eller hur? Det är ju ingen vinst i att äta mindre än det som rekommenderas och gå runt och vara hungrig. Det finns ju de som har problem med att äta mellanmål för att de inte är hungriga alls, och då kanske det är lättare att välja frukt och fil framför mackor och gröt. Det finns många förslag på mellanmål för att man ska hitta det som känns bäst för en själv. :)

IMG_2048IMG_2049

 

Hej,Mina frågor om mellanmål. Behövs dom varje dag eller beror de på om man är hungrig? Jag äter frukost, lunch, mellis(gärna någon bars) sedan middag och ett kvällsmål på vardagarna. Jag mår bra av att äta så annars hinner jag bli skit hungrig innan middagen.Sedan kan du tipsa om bra mellanmål och är de fel att ta något kvällsmål? Jag tycker inte om att lägga mig hungrig så jag tar oftast en skål med keso/kvarg eller yoghurt ca 2dl med lite musli 2 msk och en frukt eller bär. Sover bra på de. Men är de för mycket?
– Jeanette

Mellanmål är som sagt inte bara till för att mätta, utan även för att hålla blodsockret och förbränningen i schack. Äter man bara mellanmål ibland så ger de inte samma funktion och kroppen kommer lättare i obalans. Att äta frukost, lunch, mellis, middag, kvällsmål låter helt okej i mina öron, men om det är tillräckligt måste avgöras utifrån hur din dag ser ut i övrigt; är du stillasittande? tränar? äter stora/små huvudmål? Allra helst ska mellanmål ätas varje dag och gärna vid samma tidpunkt, annars blir det som du säger: skit hungrig innan middagen. En riktlinje som kan hjälpa är att är det längre tid än 3 h mellan huvudmålen så behövs det ett mellanmål där i mellan.

En skål med 2 dl yoghurt, 2 msk müsli och en frukt/bär är ganska ok. Jag skulle snarare säga att det är för lite än för mycket. Om 2 msk müsli skulle uppgå till 1 dl istället så skulle du nog känna dig mer tillfredsställd i magen under natten. Personligen har jag nog ätit ganska liknande förut, men om jag skulle sova gott på ett sådant kvällsmål gäller det att jag ätit en stor middag eller väldigt bra tidigare under dagen. Det är verkligen inte för mycket till kvällsmål och om det känns bra för dig, så kör på det!

Lite exempel på mellanmål/kvällsmål för mig:

  • 2 mackor med makrill i tomatsås, gurka, örtsalt och en kopp te
  • 2 mackor med smör, jordnötssmör, gurka örtsalt och en kopp kaffe med mjölk
  • 1-2 mackor med smör, kaviar, ost, gurka, örtsalt och en kopp kaffe/te
  • 1 sk lingongrova/gottgräddat med smör, kaviar, ett kokt ägg, gurka, örtsalt och en kopp te
  • 1 dubbelmacka med skinkost, skinka, gurka, örtsalt och 1/2 flaska vitamin well
  • 1-2 port. havregryns gröt med russin, kardemumma, kanel, yoghurt/mjölk, äppelmos, ett ägg och en kopp te
  • 250 g kvarg med lite müsli, ev. bär och massa kanel
  • en liten skål yoghurt med müsli och kanel + en macka med smör, leverpastej, smörgåsgurka och en koppe te/kaffe
  • 1-2 st proteinbars
  • 100-200 g naturgodis (ibland vanligt godis)
  • ett 4-6-pack nuggets med dippsås
  • en frappé (och ev. en proteinbar)

mellanmål

Mina mellanmål varierar mellan stora och små beroende på hunger; ibland äter jag en macka och ibland tre. Jag vet att jag oftast inte håller mig mätt på en macka, medan tre kanske kan kännas lite för mycket. Sedan är en påse godis kanske mer kaloririkt än en skål yoghurt med flingor, men i längden spelar det ingen roll. Är man mer sugen på lite choklad en kväll så är det kanske ett alldeles lagom stort mellanmål då. Medan en annan kväll som man inte är så sugen nöjer sig med något lättare. Det viktigaste är att inte hoppa över och sluta äta mellanmålen bara för att man inte känner sig hungrig. Då kommer kroppen ur balans och det blir lättare att råka ut för hets/överätning framöver. Det gäller att lära sig anpassa sina mellanmål efter sina behov, och det gör man genom att prova sig fram så att man lär känna sin kropp. :)

Lycka till med mellanmålsätandet!

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

  • Josse

    Tack så mycket för detta fantastiska inlägg som gav mig svar på många frågor jag själv haft! Din blogg är bäst och detta fick mig att le. Det låter så mycket mer logiskt och bra än vad mitt huvud försöker intala mig är rätt angående mellanmålen..

    • Soelas

      Tusen tack Josse! Det glädjer mig att höra detta. Som du säger vet du säkerligen redan allt detta, men det behövs att man får det konkret framför ögonen på sig för att det verkligen ska gå in – flera gånger om. :)

      Kramar!

  • Marine Summer

    Jag har ett jättestort problem som jag INTE vet hur jag ska komma över:
    Jag har haft varierande ätstörning sedan jag var 12 år och är 20 år nu. Det började med lite bantning och matångest de första åren och de senaste tre åren har det övergått till mer eller mindre ortorexi (med fokus på maten, såklart att jag har puchat mig själv med träningen men aldrig 3 träningspass om dagen utan som mest 7 träningspass i veckan och som minst 2-3. Men oftast 4/vecka vilket är normalt tkr jag).

    Har gått ner 15 kg de senaste 3 åren och 5 av dem är det senaste året då jag har uteslutit mer och mer ur min kost så som; de flesta mjölkprodukter, kött i de flesta fall (ätit fisk, kyckling ibland), socker, gluten (är glutenintollerant, så), ris/potatis/pasta o.s.v. You get my drift. Jag har även utelsutit alla mellanmål i alla fall de flesta av dagar (för att få i mig så lite som möjligt). Jag har även varit besatt av att äta “rent” d.v.s ekologiskt/obesprutat/inga tillsatser. Vilket har begränsat mitt liv ENORMT.

    Detta har lett till att jag de senaste månaderna har insett att jag har problem på riktigt då jag har mått riktigt dåligt fysisk; trötthet, ångest, svaghet, svårt att tänka klart.

    Och nu den senaste månaden så har jag börjat försöka äta “av allt” men problemet som jag nu har kommit till att beskriva för dig är att ALLT jag äter ger mig sådan enorm ångest och jag känner mig mer ätstörd än någonsin.

    Förr kunde jag äta 3 huvudmål + 2 mellanmål och ändå känna mig “safe” och veta att jag inte skulle gå upp i vikt (men då vägde jag också 5 kg mer!!). Men nu har jag jättesvårt för det för jag är så rädd att gå upp i vikt igen då jag är nöjd med den kroppen jag har nu (bmi 18,6 så är normalviktig). Och det spelar ingen roll att jag tränar och rör på mig 5-6 dagar i veckan för jag får ändå ångest över frukosten, lunchen, middagen, kvällsmålet. Jag har slutat vara vegetarian för vill få i mig mer protein så jag kan bygga muskler. Men nu känns det som att om jag äter något som inte innehåller protein så är det “onödigt” för då bidrar det ju inte till muskeluppbyggnaden? Eller? Jag känner mig så förvirrad och det sjukaste är att jag för några månader sedan kände mig nästan helt frisk från ätstörningen (har försökt bli frisk i ett år nu). Hur ska jag kunna få in normalt tänk igen?

    Jag har även haft utebliven mens i 1 år nu och ska gå på utredning för det men har sjukt svårt att tro att det beror på allt detta för barnmorskan sade att “ja, du ser ju inte sjukligt mager ut” och jag vet att jag ser normalviktig ut för det är jag ju och det kan bero på stress men jag har inte känt mig stressad? Förlåt för den långa kommentaren. Känner mig bara så villrådig. kram!

    • http://www.thisishowitworks.blogg.se/ Flickanochhavet

      Hej, såg din kommentar här, och tänkte tipsa om något som verkligen hjälpte mig!

      visst kan man fastna i det där fett-proteiner-kolhydrater-tänket, men man kan vända det! I dag är det ex. få som får i sig för lite protein, och kroppen kan inte ens ta upp allt för mycket på samma gång (tvistas dock lite om hur mycket)

      Nåväl, vad du kan tänka på istället är att få i dig alla vitaminer och mineraler som behövs. Visste du ex. att järnbehovet för en kvinna är 15mg (!) per dag. Ångest, illamående och trötthet kan bero på att man har någon brist, och det kan ju komma av att man äter ensidigt och utesluter saker ur kosten…. Om du stoppar i dig bra saker, hurrar din kropp!

      Förr kunde jag vara rädd att strö frön och nötter över yoghurten på morgonen, det kändes som onödiga på nåt sätt. Efter att ha fått veta hur mycket bra grejjer de innehåller (ex. järn, om vi nu tar det som exempel) äter jag de med god aptit!

      Om du småningom börjar tänka i de banorna, och kolla upp ex. hur mycket omega3, c-vitamin osv. som rekommenderas, kommer du småningom kanske kunna njuta mer av maten. Bensinen alltså!

    • Soelas

      Hej vännen!

      Jag tycker inte att du ska stirra dig blind på vikten och BMI:t nu. Du upplever ju tydligt att du inte mår bra! Det är väl ändå DET som spelar roll – inte sant?

      Jag är övertygad om att du är smal och har tillräckligt med muskler för att inte riskera att bli fet på lång tid. Det är så trist att dessa ätstörda tankar ska sätta grillen i huvudet på oss och förstöra något så bra.

      Allting är en avvägning som bör ske individuellt: hur mycket som är normalt att träna, hur ofta man bör äta och hur mycket av varje näringsämne man bör äta. Jag menar, att träna 4 ggr/vecka kanske är normalt för de flesta personerna medan det för en elitidrottare kanske är lite och för en undernärd person alldeles för mycket. För mig vore det sjukt att inte äta bröd, men en självklarhet för en glutenintolerant person. För en del personer är det jätte bra att äta fetare mat, medan andra behöver nästintill utesluta vissa fetter i kosten. Förstår du vart jag är på väg?

      Du beskriver att du nu får ångest över allt du äter, trots att du tränar. Det är ett tydligt tecken på att ätstörningen håller på att sluka dig. Genom att utesluta mer och mer saker ur kosten matar man den, och ju mer den matas desto hungrigare blir den. Att du undviker glutenmat är fullkomligt logiskt – men allt annat..? Varför? Vem gynnar det?

      Om vi kollar på en person som tränar hårt så måste den äta minst 6-7 ggr per dag för att få i sig allt sin kropp behöver, och det är massvis med protein och hör och häpna; massvis med kolhydrater! Kroppen bygger lättare muskler om den också får i sig kolhydrater. Dessutom är det lättare att bygga muskler om man har lite mer fett på kroppen. Inga näringsämnen skulle jag säga är onödiga, speciellt inte om du tränar. Allt handlar om i vilken mängd. Vad är det som får dig att tro att inte din kropp skulle må bra av att äta 5-6 måltider om dagen och av alla näringsämnen?

      Försök att kolla på dina mat och träningsvanor ut ett utomstående perspektiv – om jag berättade för dig det du berättade för mig, vad hade du då sagt tillbaka?

      Lycka till med allt!
      Du är fin <3

    • http://www.mando.se Mandometer

      Hej,
      Självklart ska du inte behöva gå omkring med ångest över att äta. Du är varmt välkommen att besöka mando.se där du även kan göra en egenanmälan.
      Vi hjälper dig att bli frisk!

  • SsS

    Har du sett att det finns två olika mellanmålslistor? Den ena är den du la upp nu, och den fick jag av mobila, men sedan har jag fått en annan av mottagningen där ett mellanmål är t.ex. 1 brödskiva, smör, 2 ostskivor, ett glas mjölk/juice och en frukt. Det är ju jättemycket, eller hur? Varför har de olika info på samma center?

    • soelas

      Hejsan!
      Det är klart att det finns flera olika mellanmålslistor. Det är inte så att alla personer behöver äta exakt lika mycket av allting, eller att alla dietister rekommenderar exakt samma saker. Det kanske kan skapa förvirring hos en del, men i de flesta fallen är det en marginell skillnad. Det handlar ju om att hitta mellanmål som passar en själv. En del kan inte dricka mjölk medan andra föredrar att dricka flera glas t.ex.

      Men nu förstår jag inte riktigt vad du menar – är en macka med pålägg, ett glas med något att dricka och en frukt ett jätte stort mellanmål? Det är ju bara en frukt som skiljer dem åt. En frukt rekommenderas av en del att ätas efter lunch, eller som ett extra mellanmål på eftermiddagen, medan andra föredrar att lägga på den på mellanmålet.

      Jag vet att det är lätt att stirra sig blind på siffror och jämförelser, men listorna är egentligen rekommendationer (riktlinjer!) som säger vad Svensson behöver äta för att må bra. Dessa listor och förslag måste man sedan kunna anpassa till sina egna behov. Vill du inte äta din frukt i samband med mellanmålet så gör inte det, men du har även möjlighet att göra det om du känner dig sugen. Vill du hellre ta en macka till – så visst! Vad vill DIN kropp ha?

      Sedan är det en konst att lära sig äta det en själv vill ha och inte det ätstörningen vill. Så till en början kan det vara bra att bevisa för sig själv att man kan äta det som behandlarna rekommenderar. Sedan kan du avgöra om du vill äta din frukt till mackan eller inte.

      Hoppas detta ger dig lite perspektiv och förklaring. :)
      Kram!

Hälsa Toppbloggare BMI Test - räkna ut BMI Follow on Bloglovin Hälsa bloggar Hälsa Blogglista.se PageRank
wordpress blog stats

Upphovsrätt 2012 Soelas | Alla rättigheter reserverade. Designad av Josasp