Att våga äta mellanmål – hur stora? är de onödiga? behövs de varje dag?

June 30th, 2014

Jag tycker att mellanmålen är onödiga, då jag oftast aldrig känner någon hunger då jag bara någon timme innan ätit ett stadigt mål (det som matschemat hänvisar) och därav kan jag aldrig äta det som man egentligen ska. Har du några tips på hur man trots allt vågar äta de mastiga mellanmål som rekommenderas? Känner mig så äcklig och tjockare än någonsin annars när jag äter när jag är mätt.. Men jag kan ju inte äta mindre på huvudmålen heller då jag inte ens nu äter 100 där. Älskar din blogg, tacksam för svar!
My

En vanlig tanke som sätter hinder för mellanmålen är just “jag är inte hungrig än” – du kanske känner igen dig? Men, anledningen till att vi rekommenderas att äta mellanmål är inte nödvändigtvis för att vi ska dämpa hungern. Det finns flera olika skäl till att vi behöver mellanmål bland annat för att hålla blodsockernivån i schack, hålla igång förbränningen, lättare få i oss den näring kroppen behöver och inte behöva äta så enorma huvudmåltider. Tyvärr är det inte vanligt av idag att äta ordentliga mellanmål. Många friska personer slarvar med det, och det är för att det behöver inte tänka på det. De får inte ångest om de sedan äter en portion extra till middag eller nafsar i sig en godispåse till efterrätt. Kanske stannar de förbi McDonald’s på väg hem från jobbet och köper en cheeseburgare trots att middagen står serverad hemma, för att magen skriker efter mat nu. Magen kommer alltså ur schack om man hoppar över måltider. Mellanmål är riktigt bra för att hålla regelbundenheten och undvika oförutsett “sug” eller hunger.

Att det uppstår en ångestladdad mättnadskänsla är för att kroppen är van med mindre mat. Äter man mer så kommer kroppen också att anpassa sig efter det och ganska snart blir man hungrig vid mellanmålen och om man inte äter helt hundra vid måltiderna. :)

hur ska man komponera ett mellanmål så att det blir bra och tillräckligt? Behöver man äta tre st? FÅR man äta tre st?
Scäs mellanmål är generellt ganska stora. Är det meningen att man ska ha tre av dom även när man är normalviktig? :S
/kroniskt hungrig 😉
– Alexandra H

Det finns inget måste att äta mellanmål för att bli frisk, men det underlättar något enormt, nästan så att det blir ett måste. Det rekommenderas att äta tre stycken, så ja det får man absolut göra! Däremot beror det lite på hur ens vardag ser ut. Har man väldigt långa dagar, eller tränar mycket, kan det behövas fler mellanmål eller större. Men vaknar man kl 10 och har lunch runt 12-13 så blir det svårt att klämma in ett mellanmål på förmiddagen. Tre stycken är standard, det är nödvändigt.

Att SCÄs mellanmål ska vara större än normalt vet jag inte om det är riktigt sant. För mig är ett mellanmål gärna en proteinbar, dubbelmacka och kaffe, en glass eller en risifrutti. Personligen är jag dålig på att äta frukt, annars är det någonting som rekommenderas till de flesta måltiderna, i någon form. Det gäller väl att hitta någonting som fungerar bra för en själv, men om du är hungrig så behöver du förmodligen äta större mellanmål och minst tre stycken – eller hur? Det är ju ingen vinst i att äta mindre än det som rekommenderas och gå runt och vara hungrig. Det finns ju de som har problem med att äta mellanmål för att de inte är hungriga alls, och då kanske det är lättare att välja frukt och fil framför mackor och gröt. Det finns många förslag på mellanmål för att man ska hitta det som känns bäst för en själv. :)

IMG_2048IMG_2049

 

Hej,Mina frågor om mellanmål. Behövs dom varje dag eller beror de på om man är hungrig? Jag äter frukost, lunch, mellis(gärna någon bars) sedan middag och ett kvällsmål på vardagarna. Jag mår bra av att äta så annars hinner jag bli skit hungrig innan middagen.Sedan kan du tipsa om bra mellanmål och är de fel att ta något kvällsmål? Jag tycker inte om att lägga mig hungrig så jag tar oftast en skål med keso/kvarg eller yoghurt ca 2dl med lite musli 2 msk och en frukt eller bär. Sover bra på de. Men är de för mycket?
– Jeanette

Mellanmål är som sagt inte bara till för att mätta, utan även för att hålla blodsockret och förbränningen i schack. Äter man bara mellanmål ibland så ger de inte samma funktion och kroppen kommer lättare i obalans. Att äta frukost, lunch, mellis, middag, kvällsmål låter helt okej i mina öron, men om det är tillräckligt måste avgöras utifrån hur din dag ser ut i övrigt; är du stillasittande? tränar? äter stora/små huvudmål? Allra helst ska mellanmål ätas varje dag och gärna vid samma tidpunkt, annars blir det som du säger: skit hungrig innan middagen. En riktlinje som kan hjälpa är att är det längre tid än 3 h mellan huvudmålen så behövs det ett mellanmål där i mellan.

En skål med 2 dl yoghurt, 2 msk müsli och en frukt/bär är ganska ok. Jag skulle snarare säga att det är för lite än för mycket. Om 2 msk müsli skulle uppgå till 1 dl istället så skulle du nog känna dig mer tillfredsställd i magen under natten. Personligen har jag nog ätit ganska liknande förut, men om jag skulle sova gott på ett sådant kvällsmål gäller det att jag ätit en stor middag eller väldigt bra tidigare under dagen. Det är verkligen inte för mycket till kvällsmål och om det känns bra för dig, så kör på det!

Lite exempel på mellanmål/kvällsmål för mig:

  • 2 mackor med makrill i tomatsås, gurka, örtsalt och en kopp te
  • 2 mackor med smör, jordnötssmör, gurka örtsalt och en kopp kaffe med mjölk
  • 1-2 mackor med smör, kaviar, ost, gurka, örtsalt och en kopp kaffe/te
  • 1 sk lingongrova/gottgräddat med smör, kaviar, ett kokt ägg, gurka, örtsalt och en kopp te
  • 1 dubbelmacka med skinkost, skinka, gurka, örtsalt och 1/2 flaska vitamin well
  • 1-2 port. havregryns gröt med russin, kardemumma, kanel, yoghurt/mjölk, äppelmos, ett ägg och en kopp te
  • 250 g kvarg med lite müsli, ev. bär och massa kanel
  • en liten skål yoghurt med müsli och kanel + en macka med smör, leverpastej, smörgåsgurka och en koppe te/kaffe
  • 1-2 st proteinbars
  • 100-200 g naturgodis (ibland vanligt godis)
  • ett 4-6-pack nuggets med dippsås
  • en frappé (och ev. en proteinbar)

mellanmål

Mina mellanmål varierar mellan stora och små beroende på hunger; ibland äter jag en macka och ibland tre. Jag vet att jag oftast inte håller mig mätt på en macka, medan tre kanske kan kännas lite för mycket. Sedan är en påse godis kanske mer kaloririkt än en skål yoghurt med flingor, men i längden spelar det ingen roll. Är man mer sugen på lite choklad en kväll så är det kanske ett alldeles lagom stort mellanmål då. Medan en annan kväll som man inte är så sugen nöjer sig med något lättare. Det viktigaste är att inte hoppa över och sluta äta mellanmålen bara för att man inte känner sig hungrig. Då kommer kroppen ur balans och det blir lättare att råka ut för hets/överätning framöver. Det gäller att lära sig anpassa sina mellanmål efter sina behov, och det gör man genom att prova sig fram så att man lär känna sin kropp. :)

Lycka till med mellanmålsätandet!

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Det är näringen och inte kalorierna som räknas

June 13th, 2014

Frukost 1

2 dl yoghurt
3 msk müsli
1 sk bröd med smör
2 sk ost
gurka
1 kopp te

Kommentar: Det är för lite yoghurt – det bör vara ca 4 dl, annars fyller man inte en hel skål. Yoghurt ses som en proteinkälla och då krävs det 4 dl för att täcka behovet. 

Frukost 2

2 sk bröd med smör
2 msk leverpastej
smörgåsgurka
1 kopp cappuccino

Kommentar: Mycket bra frukost. Leverpastej är ett riktigt bra pålägg. Här täcks alla delar av näringscirkeln in.

Reaktion 1:
Va? 4 dl?! Alla matlistor jag haft innan säger att 2 dl räcker. 

Reaktion 2:
Räcker det med två mackor? Alla matlistor brukar säga tre? Eller två och ett ägg..

Reaktion 3:
Hur kan dessa vara jämlika? Kaloriinnehåller skiljer sig ju avsevärt!

Insikt:
Det handlar inte om att äta efter en viss kalorimängd eller helt och håller följa matlistor. Ett sunt och friskt ätande utgörs av en jämn fördelning mellan måltidens näringsämnen och att inte jämföra måltider med varandra. Olika livsmedel ger olika stora mängder av varje näringsämne. Målet med en måltid är att ge kroppen tillräcklig näring. En måltid bör innehålla både proteiner, fetter och kolhydrater. Valet av frukost ska inte grundas i kaloriinnehållet, utan i vad man tycker är gott och vad som ger kroppen en tillräckligt bra start på dagen.

Tags: , , , , , , , , , , , , ,

Att äta tillräckligt trots träningsförbud

August 27th, 2013

Jag tränar inte lika mycket och då måste jag äta mindre.

Helt logiskt så förbränner kroppen mer energi när man tränar, det är ingen myt som ska krossas. Däremot förekommer det ofta att ätstörningen utnyttjar detta argument för att äta för lite istället. Det är ett farligt argument som kan vara väldigt övertygande och genomslående, eftersom det ligger en viss sanning i det. Bli inte förvirrad över detta nu, det ska redas ut nedan.

Vid regelbunden fysisk aktivitet ökar förbränningen och man blir både piggare och gladare, har forskningar visat på. Ca 30 min daglig motion är det rekommenderade, vilket säkerligen många av er redan har hört. Till skillnad från stillasittande kan man behöva ett litet extra pålägg till någon måltid. Fler och fler börjar ta denna motionering på större och större allvar. Det är inte allt för sällan som man stöter på personer som dagligen tillbringar timmar på gymmet, eller springer flera mil per vecka. Denna form av motion behöver absolut inte vara dålig, så länge man mår bra av träningen och inte ser det som ett tvång eller kompensation för att få äta mer. För äta mer är just det man behöver om man tränar så mycket. Som tidigare konstaterat så ökar energibehovet vid fysisk motion så då finns det naturligtvis en betydande skillnad mellan elitidrottares kostvanor och en stillasittande.

Jag som inte tränar kan alltså inte äta lika mycket som dig, som tränar.

Matschemat som jag har fått under min behandling är för en person som inte tränar. Det vill säga att det är inte en mindre mängd mat än så som krävs, utan det är standardutgångspunkten. Rör man på sig så får man anpassa matschemat så att det passar en själv. Det lämpligaste kan vara att äta extra mellanmål i samband med träning. Men håller man sig till en lagom motion i form av promenader eller något friskis&svettis-pass per vecka så är det inte stora förändringar som krävs. Lyssna på kroppen så blir det bäst! När man tränar blir man oftast hungrigare – för kroppen behöver mer näring att återhämta och bygga upp sig med. Men även när man inte tränar förbrukar kroppen energi och behöver näring för att kunna leva.

IMG_8834

Det är inte alls ovanligt att en ätstörning triggas igång när man råkar ut för en skada och av någon anledning inte kan träna på samma sätt. Rädslan om att fortsätta äta som man gör och att lägga på sig massvis med vikt kan leda till ökat kontrollbehov, begränsningar, ångest och kompensationshandlingar. Då kan det vara hjälpsamt att ha ett sådant matschema att utgå ifrån. Äter man den mängden mat så kommer man inte till att bli tjock, oavsett om man tränar eller inte.

När jag bröt foten våren 2010 bidrog det med största sannolikhet till att anorexin triggades igång. Portionerna minskades, jag gymmade mer och oron över att bli tjock växte i hög fart. I somras när jag stukade foten fick jag återigen uppleva hur dessa tankar kom infallande i huvudet. Men nu är jag stark och mycket väl medveten om konsekvenserna och dess innebörd. Jag har skadat revbenen och har träningsförbud tills det känns helt bra. Det kommer att bli en utmaning – dags att sättas på test igen! Jag känner mig tillräckligt stark för att klara det. Någon vecka utan intensiv träning kan faktiskt vara nyttigt!

När man tränar mycket handlar det oftast om ett extra mellanmål som behövs. Tränar man inte så behöver man ändå äta i likhet med matlistan ovan!

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Träningen får mig att äta äta äta…

March 9th, 2013

Jag vill gärna vara försiktig med att skriva om träning här, eftersom att det lätt kan trigga många. Men fokuset på detta inlägg ska inte vara på hur hårt jag tränat – utan hur jäkla mycket jag behöver äta!

Många påstår att det “inte är så mycket mer man behöver stoppa i sig då man tränar”. Det kanske är sant, till viss del. Man kan under en veckas till äta samma mängd mat utan att gå under. Men för mig, i alla fall, måste jag ta igen det någon kväll/kvällar senare.

Idag hade vi en riktigt bra träning må jag säga!  Det märkes också ikväll att jag hade tränat hårt. Jag skulle kunna äta en häst eller två…

Kvällens ätande:

Middag: En portion tortellini med fläsk och chili. Två knäckebröd med leverpastej och smörgåsgurka.

Middag + två knäckebröd

Middag + två knäckebröd

Kvällsmål: En tallrik med keso, vaniljyoghurt, pumpa frön, vetekli och kanel.
Kvällsätande: Ett äpple, ett ägg, en hel kexchoklad.

Och gissa vad? Jag skulle kunna smälla i mig en till kexchoklad om jag ville.

Hetsätning har inte varit en del av min sjukdom. Jag har svårt att greppa hur stora mängder som egentligen är “hets”. Det som känns mycket för mig är säkert ganska normalt för de flesta att äta en lördagskväll. När jag äter “mycket” så handlar det inte om sjuka mängder mat, utan den mängd som kan tänkas leda till viktuppgång. Det behöver inte vara negativt, utan jag ser hellre på det som framsteg! :)

Tags: , , , , , , , ,

Dags att ta kol på kalorikontrollen

March 3rd, 2013

Hur fan slutar jag räkna.. mitt räknade blev värre när jag skulle upp i vikt.. och så fort jag börjar så försöker jag tänka på annat. men ändå går det inte!=(

För de som räknar kalorier tar det ibland väldig lång tid innan man vågar släppa det och lita på kroppen. För en del finns det med en livet utan medan andra kan släppa det på en gång.

För mig går det i perioder, som ofta beror på hur stor ångesten är. På den senaste tiden har jag börjat “glömma” att räkna. Det är tack vare att jag tidigare bestämt mig att säga “NEJ” och stampa foten i golvet varje gång som tankarna om att räkna kommer.

Det är meningslöst att räkna kalorier! Det är verkligen a waste of time and energy – det är ett sätt att orsaka sig själv ångest helt i onödan. Vi kan inte veta vår vikt genom att väga maten, vi kan inte veta vårt energibehov genom att räkna kaloriförbränning och vi kan inte veta hur mycket vi orkar genom att räkna kaloriintaget. Vi kan endast uppskatta, och uppskattningarna är i längden så pass grova att det stämmer inte! Kroppen fungerar inte sådant, det är bara tankarna i hjärnan som påverkas.

Om vi skulle äta för mycket, skulle verkligen inte kroppen säga till om att den är riktigt mätt?
Om vi skulle röra på oss för lite, skulle verkligen inte kroppen ge dig spring i benen på nätterna?
Om vi skulle låta bli att räkna kalorier, skulle verkligen vikten skjuta upp mot nya höjder?

Om man tidigare har måttat och räknat mycket så har man nog fått sig en bild av ungefär hur mycket man bör äta mängdmässigt. Varför fortsätta mäta och väga? Varför fortsätta kolla upp i kaloritabellerna? Lita på att du kan uppskatta på ett ungefär, lita på att din kropp säger till om du uppskattade för lite, lika som du kommer att märka om det har blivit mer än vanligt. Våga släppa kontrollen, våga testa, våga göra fel och våga lära dig.

  1. Låt andra tillaga maten – då kan du inte veta vad de haft i. Möjligen sitter du där ändå och försöker uppskatta, vilket är helt meningslöst. Njut istället av maten och ät tills du inte vill ha något mer.
  2. Uppskatta alla mått när du tillagar mat själv – gå inte precis efter recept och ta inte exakta mått. Ta lite av det, lite av det, kanske lite mer av det där osv. 
  3. Låt bli att måtta – havregrynsgröt har du kanske du måttar för att få en bra portion. Men efter ett tag bör man nästan kunna se på tallriken hur mycket en portion motsvarar. Man behöver inte decilitermåttet, det är en trygghet som kan släppas fri!
  4. Acceptera mindre och mer – Ibland blir det för lite, ibland blir det mer. Det är så det ska vara, men det är inget man ska manipulera med medvetet! Kroppen är hungrig om det blivit för lite, kroppen är mätt längre om det blivit mer. Det gör inget, det händer inget, det är helt normalt!

Se även “Om jag hade räknat kalorier nu, hade ångesten varit brutal“.

Tags: , , , , , , , , , , , ,

Middagsbuffé

December 29th, 2012

Buffé som sagt, mycket sådant vid juletider och än är det inte över. En lyx för en del, en utmaning för några, himlen för vissa men en skräck för andra.

“Hur mycket ska man ta? Vad ska man ta? Vad vill jag ha? Hur mycket kan man ta av allt? Har jag ätit för mycket? Hur mycket blev det egentligen? Har jag ätit för lite?! Ska jag ta mer? Vad har jag egentligen ätit och är det normalt?”

Ett tag gillade jag bufféer för att de gav mig tillfälle att lägga upp mycket men bara äta några tuggor och sedan backa för att lägga upp mest grönsaker. Det var ett sätt att lura både mig själv och andra att jag åt mycket. Men det var inte alltid med vilja som jag åt lite. Jag ville smaka av allt, det var spännande. Så det såg ju mycket ut på tallriken, men en tugga av allt blev till sist för lite.

Det första jag gör är att attackera Sushin till förrätt!

och gravad lax med lite skaldjur ..

Sedan varmrätten som verklige blev "lite av allt".

Trots mättnad så ska man självklart tvinga i sig lite efterrätt. Gratis, gott och buffé - då är det bara att passa på. GOTT var det!

Inte konstigt att folk blir så mätta? Jag skulle aldrig tro att det var okej att äta såhär om jag inte sett hur jäkla mycket mina föräldrar tröck i sig. Trots att de satt och åmade sig över mättnaden så var det fram med godispåsen och en coca-cola efteråt.

Jag åt inte allt, men jag åt garanterat mer än tillräckligt. Mättnaden höll i sig hela natten, men då blev det ett par drinkar på kvällen också.

TIPS:
Hur ska man tänka för att äta en lagom mängd?

  • Tänk fortfarande tallriksmodellen, men eftersom det är lite “special tillfälle” och man inte äter såhär varje dag så kan man gärna tänka förrätt, varmrätt och efterrätt.
  • Ät inte för stor förrätt, utan då kan man smaka på något som ser extra spännande ut och fyll en litet fat.
  • Var selektiv. Prova inte lite av allt om du känner dig osäker. Det får en ofta att tappa kollen. Välj ut det du vet att du gillar, och sedan kanske ta en liten mumsbit av det du vill prova på.
  • Tänk inte att du ska äta mindre vanlig mat för att orka efterrätt. En efterrätt kan man alltid äta på middagen om man vill. Det är viktigare att man äter mat så att man står sig.
  • Om efterrätterna känns svåra så är glass oftast en lättare variant. Det är inte så mastigt och kyler skönt i magen.
  • Ät mindre sallad. Det kanske är ett konstigt tips, för att sallad är ju alltid bra. Men grönsaker är billigt och fyller mest upp i magen, vilket får en att känna sig mättare än vad man egentligen är. (Då blir man oftast hungrig tidigare också efteråt)

Känn ingen fruktan över en buffé. Det är vanlig mat där de flesta kan hitta något som passar dem. Det är praktiskt och ger möjlighet till att prova många nya smaker på samma gång. Våga prova dig fram, och blir det för lite/mycket en gång så har du ju lärt dig något till nästa. Eller?

Tags: , , , , , , , , , , ,

Hälsa Toppbloggare BMI Test - räkna ut BMI Follow on Bloglovin Hälsa bloggar Hälsa Blogglista.se PageRank
wordpress blog stats

Upphovsrätt 2012 Soelas | Alla rättigheter reserverade. Designad av Josasp